Se caracteriza por cambios fisiológicos y psicológicos que alteran al organismo y que se inician en la fase lútea del ciclo menstrual, para concluir al inicio de la menstruación. Los síntomas de SPM desaparecen después de dos días de haber iniciado la menstruación y regresan en la siguiente fase lútea, ocurriendo entre un 15-25% de las mujeres que menstrúan.

Se caracteriza por cambios fisiológicos y psicológicos que alteran al organismo y que se inician en la fase lútea del ciclo menstrual, para concluir al inicio de la menstruación. Los síntomas de SPM desaparecen después de dos días de haber iniciado la menstruación y regresan en la siguiente fase lútea, ocurriendo entre un 15-25% de las mujeres que menstrúan.

El síndrome premenstrual es una de las formas más comunes de desequilibrio hormonal para las mujeres en edad fértil, lo que resulta en síntomas menstruales tanto psicológicos como físicos.

Los síntomas del síndrome premenstrual generalmente comienzan de 7 a 10 días antes de que comience el flujo menstrual y terminan poco después.

Síntomas físicos y psicológicos

• Fatiga Tensión
• Inflamación abdominal Depresión
• Cólicos Irritabilidad Cefalea
• Cambios repentinos en el estado de ánimo Sensibilidad mamaria por retención de líquidos Ansiedad
• Náuseas Retraimiento social
• Dolor difuso en el cuerpo Enojo

La mujer promedio experimenta 450 períodos en su vida. Eso es el triple de la cantidad de nuestros antepasados, que generalmente vivieron vidas más cortas y pasaron más tiempo embarazadas y amamantando. Y dado que más del 75 % de las mujeres en la actualidad lidian con los síntomas del síndrome premenstrual durante la menstruación, está claro que muchas mujeres experimentan los incómodos efectos secundarios de este proceso biológico natural.

De hecho, del 30 al 40% de las mujeres que reportan síntomas del síndrome premenstrual dicen que el síndrome premenstrual afecta sus actividades diarias.

Las causas de los síntomas del síndrome premenstrual incluyen:

• Cambios y desequilibrios hormonales
• Cambios químicos en el cerebro
• Mala alimentación, incluidos los alimentos ultraprocesados.
• Bajos niveles de vitaminas y minerales
• Estrés
• Problemas emocionales
• Depresión o ansiedad
• Problemas tiroideos
• Toxinas ambientales
• Consumir alcohol y cafeína, que pueden alterar el estado de ánimo y el nivel de energía
• Comer demasiados alimentos salados, lo que puede causar retención de líquidos e hinchazón
• Obesidad
• Falta de ejercicio

Otras condiciones de salud que comparten síntomas con el síndrome premenstrual incluyen ansiedad, depresión, síndrome de fatiga crónica, problemas del sistema endocrino, síndrome del intestino irritable (SII) y perimenopausia/menopausia.

Alimentos que disminuyen los síntomas del síndrome premenstrual.

Las mujeres que experimentan los síntomas del síndrome premenstrual generalmente no obtienen suficiente calcio, vitaminas B (especialmente B6) y vitaminas K y E, entre otros nutrientes de la dieta. Estos son los mejores alimentos para consumir para obtener nutrientes vitales y disminuir los síntomas del síndrome premenstrual:

Alimentos vegetales

Los estudios han demostrado que las mujeres con dieta basada en planta con alto contenido de vegetales, frutas, nueces, semillas y hierbas tienen menos síntomas de síndrome premenstrual.

Alimentos ricos en calcio

Hasta ahora, el calcio se encuentra entre los nutrientes más respaldados por la ciencia cuando se trata de tratamientos dietéticos efectivos para el síndrome premenstrual.

Algunas buenas opciones incluyen col rizada (kale), brócoli, sardinas, ajonjolí. Los beneficios del kéfir también pueden contribuir en gran medida a reducir los cólicos menstruales y los síntomas relacionados.

Alimentos ricos en fibra

El síndrome premenstrual puede causar trastornos gastrointestinales, por lo que es fundamental obtener al menos 30 gramos de fibra al día. La fibra también ayuda a mantener el equilibrio hormonal adecuado al unirse al estrógeno y sacarlo del cuerpo.

Verduras de hoja verde

Estas verduras poseen un efecto diurético y también son una gran fuente de calcio y magnesio, así como de vitamina K, que ayuda a eliminar los calambres menstruales.

Semilla de linaza

Los productos de linaza pueden ayudar a promover un metabolismo saludable del estrógeno, que es un componente clave para controlar los síntomas del síndrome premenstrual.

Pescado salvaje

Los alimentos ricos en grasas omega-3 como el salmón silvestre, las sardinas y las anchoas ayudan a reducir el dolor y la inflamación que empeoran los síntomas del síndrome premenstrual.

Aguacate

Comer medio aguacate o un aguacate completo al día puede equilibrar naturalmente las hormonas debido a su perfil nutricional rico en grasas saludables, fibra, magnesio, potasio y vitamina B6.

Alimentos que desencadenan los síntomas del síndrome premenstrual Grasas trans y grasas hidrogenadas.

Una dieta alta en estas grasas industriales puede empeorar los síntomas del síndrome premenstrual. Los alimentos excesivamente procesados comúnmente contienen estos ingredientes.

Jarabe de maíz de alta fructosa y azúcar refinada.

Causa fluctuaciones en el nivel de azúcar en la sangre que pueden exacerbar los cambios de humor, los dolores de cabeza o la dificultad para concentrarse. El JMAF y el azúcar también agotan el cuerpo de minerales críticos y fomentan la inflamación.

Sal

La retención de agua durante su período puede empeorar al consumir una dieta alta en sodio.

Alcohol

El consumo de alcohol empeora los síntomas del síndrome premenstrual y puede aumentar el riesgo de cólicos prolongados (dismenorrea) durante la menstruación.

Suplementación

Tomar suplementos y remedios caseros para el síndrome premenstrual los cuales pueden ayudar a reducir en gran medida los síntomas.

• 1 Vitex (chasteberry) (240 mg al día) se utiliza para ayudar a equilibrar las proporciones de estrógeno/progesterona.
• Vitamina B6 (100 mg diarios) está implicada en el metabolismo de los estrógenos.
• Indol-3-carbinol (300 mg al día) Esto ayuda al hígado a metabolizar el estrógeno.
• Magnesio (250 mg 2 veces al día) El magnesio es necesario en el metabolismo del estrógeno y puede ayudar a aliviar los calambres.
• Aceite de prímula (1,500 mg al día comenzando en el primer día del ciclo menstrual) gracias a sus ácidos grasos esenciales ayuda a reducir la sintomatología del SPM.