Este año nos ha sorprendido con una primavera extremadamente calurosa, con temperaturas tan altas que ponen en riesgo en el estado de hidratación de las personas, sobre todo aquellas que tienen actividades al aire libre.

El agua ocupa un lugar importante en el cuerpo humano, representando por lo menos el 60% de la composición corporal. Este líquido vital juega un rol importante en el mantenimiento de las funciones corporales y estas altas temperaturas pueden hacer que se pierda de manera rápida.

Una correcta hidratación permite que te sientas bien, ayudando a regular la temperatura corporal, trabajando en la entrega de nutrientes a las células y previene al organismo de contraer infecciónes. Por el contrario, la deshidratación puede afectar a la memoría, causar insomnio, malestar general, fatiga, favorecer el estreñimiento, boca seca, piel seca, agotamiento, dolor de cabeza y estado de ánimo.

Entonces viene la pregunta ¿Cómo mantener un buen estado de hidratación? ¿Tenemos que tomar agua todo el día? Las necesidades de hidratación varían de persona a persona dependiendo su peso, estatura y actividad física. Sin embargo, como una guía general, Las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de los Estados Unidos determinaron que una ingesta diaria adecuada de líquidos es la siguiente:

• Hombres aproximadamente 15.5 tazas de líquidos al día.
• Mujeres aproximadamente 11.5 tazas de líquidos al día.

Estas recomendaciones consideran los líquidos que provienen de agua, otras bebidas y alimentos. Y sí, aproximadamente un 20% de los líquidos diarios suele provenir de los alimentos.

Hablaremos entonces de los alimentos que pueden hidratar, y los principales son los vegetales, que además de proporcionar al organismo vitaminas, minerales y fibra, incrementan la ingesta de agua.

Cualquier vegetal con un contenido mayor de un 80% de agua son excelentes fuentes para hidratar, y todavía mejor aquellos con un contenido mayor a un 90% como son los siguientes:

1. Pepino (96%): Es la verdura con mayor contenido de agua, ideal para comer dentro de una ensalada o como una colación a media tarde y hasta en una limonada combinada con pepino.
2. Lechuga iceberg (96%): Aunque no contiene las propiedades nutritivas como los son las otras variedades de lechuga con hojas más oscuras ricas en fibra, folatos y vitamina K, esta lechuga contiene una cantidad de agua excelente. La puedes incluir no sólo en ensalada sino también rallada para acompañar algunos taquitos o tostadas.
3. Apio (95%): Además de su alto contenido en agua, el apio es muy rico en fibra. Lo puedes incluir no sólo en ensaladas sino también en algún smothie verde o como colación a media mañana o tarde con chilito o alguna crema de cacahuate o almendra.
4. Rábano (95%): Es una raíz que se identifica por su sabor picante, rica en fibra, vitamina C, ideal para acompañar una ensalada o algún caldo.
5. Lechuga romana (95%): Además de que tiene un excelente contenido de agua, esta lechuga es una buena fuente de vitamina C, vitamina A, folatos y fibra.
6. Tomate (94%): Esta fruta es la que tiene el mayor contenido de agua, además de tener buen contenido de vitamina C y el antioxidante licopeno que previene el daño celular.
7. Calabazas (94%): Cocinadas o sin cocinar, proveen la misma cantidad de agua, además de ser excelentes fuentes de vitamina C, vitamina E y cuando son naranjas betacaroteno.
8. Espárragos (92%): Ricos en folatos, betacarotenos y fibra.
9. Pimientos morrones (92%): Por sus diferentes colores son excelente fuente de antioxidantes y todos aportan un excelente contenido de agua siendo los verdes los que aportan mayor contenido de agua.
10. Repollo (92%): Todas sus variedades aportan excelente contenido de agua el cual se incrementa a un 94% cuando se cocina. Se puede incluir en un caldo, rallado y como sustituto de arroz.
11. Coliflor (92%): Así como el repollo, incrementa su aporte de agua cuando se cocina. Es un vegetal rico en antioxidantes y protectores para el daño celular.
12. Champiñones (92%): Son excelentes fuente de agua, fibra, potasio, selenio, vitaminas del complejo B y vitamina D.
13. Espinaca (92%): Es un vegetal tan versátil que se pueden incluir en ensaladas, smoothies o cocinadas en un guiso. Además de agua contienen folatos, potasio, magnesio y calcio.
14. Fresas (92%): Ricas en agua, vitamina C y fibra. Ideales para comerse en un smoothie, ensalada o disfrutar solas.
15. Sandía (92%): Excelente para hidratar en la temporada y proporcionar un sabor dulce y agradable. Por su color rojo (como los tomates) es una excelente fuente del antioxidante licopeno.