La relación directa entre lo que comemos y cómo nos sentimos.
¿Es posible que lo que comemos impacte directamente en nuestra inteligencia, memoria, capacidad de aprendizaje y en nuestro estado de ánimo? ¿Hay una relación directa en nuestros hábitos alimenticios con la forma de reaccionar y ver el mundo, así como en las capacidades para relacionarnos con otros seres humanos? El insomnio, la fatiga constante, la falta de concentración, la irritabilidad, ¿Son estados de ánimo que se pueden mejorar con la alimentación adecuada ?
Estudios recientes principalmente efectuados en Gran Bretaña y Estados Unidos, arrojan respuestas afirmativas a tales preguntas.
Y es que mucho se ha hablado sobre las causas del estrés y la ansiedad, que han causado estragos en la salud mental de las personas en las últimas décadas. Normalmente es atribuido a un estilo de vida de multi-tareas, a las prisas, al exceso de trabajo y falta de descanso. Sin embargo, aunque esto sea así y existan muchas otras razones que sin duda también inciden de manera importante en el problema, la comida es un tema básico a considerar.
En cuanto al espectro de la ansiedad en México, más que representar una cifra, es una realidad inquietante. Según la encuesta de INEGI en 2021, alrededor del 20% de la población adulta experimenta síntomas de ansiedad severa y casi un 30% la experimenta en un grado menor, estamos hablando que la mitad de la población mexicana padece ansiedad en mayor o menor medida. Situaciones extremas de desajustes mentales como la depresión, aunada a otros factores, en ocasiones han ocasionado suicidios en nuestro país, mismos que desafortunadamente han ido en aumento conforme pasan los años.
Según datos del INEGI, hace 30 años 2603 personas se suicidaron, mientras que hace 20 años la cifra fue de 4117 personas y hace 10 años se registraron 6337 incidentes. En 2023 ésto se incrementó a 8837 casos. Y lo que más llama la atención es que la ideación suicida se presenta cada vez más en personas jóvenes.
Estas cifras nos invitan a reflexionar cuál es el nivel de ansiedad, estrés o depresión que una persona ha acumulado y en qué medida se invisibiliza o se normaliza en su vida cotidiana. Y como al no detectarse y/o atenderse a tiempo, puede ser una posible causa de tan desafortunada desicion.
Sin duda, el síndrome de la ansiedad tiene muchas vertientes que podrían analizarse por separado y eso es lo que haremos. En este primer artículo sobre el tema hablaremos de algo aparentemente básico y sencillo, pero de una importancia extrema y un impacto sorprendentemente positivo en la salud mental.
En este espacio pretendemos darte herramientas de apoyo si te encuentras en este estado que como ya se mencionó, puede ser tan común y por lo tanto estar “normalizado” como parte de la vida diaria. Sentirte siempre apresurado, tenso y con mucho sobrepensamiento, tener dificultad para conciliar el sueño y sufrir de falta de concentración son algunos de los síntomas. ¿Te suena familiar ? Ok, entonces entremos en materia.
Estudiosos de los procesos bioquímicos que ocurren en nuestro cerebro han encontrado recientemente la relación directa del estado mental-emocional con el tipo de alimentos que consumimos. Es decir, la relación intrínseca y el impacto que genera en la forma de sentir y pensar, ciertos hábitos alimenticios que pasamos regularmente por alto, ya sea por desconocimiento o por descuido.
Mientras que ciertos alimentos favorecen estados alterados de pensamientos y emociones, hay otros que sí o sí, mantienen la química cerebral estable, los cuales acompañados de prácticas deportivas, sociales y espirituales, el tan popular “mindfulness” o la meditación, ayudan a mantener un entorno de felicidad y bienestar.
Es aquí donde viene lo interesante y tema central de nuestro artículo ¿Qué le das de comer a tu cerebro?
Existen 5 cosas de alto impacto para tu salud mental en cuanto a alimentos se refiere; en ésta ocasión hablaremos de la primera:
Regulación de glucosa
El carburante o energía que utiliza tu cerebro es la glucosa, no obstante el cerebro tolera muy mal las subidas y bajadas bruscas de ella. Alta ingesta de azúcar obliga al organismo a segregar insulina, con la consecuente bajada rápida de glucosa en el cuerpo. Asimismo altos niveles de insulina provocan una resistencia del organismo hacia ésta, por lo que empieza a formarse glucosa, factor principal de diabetes y obesidad.
Éstos dos factores, diabetes y obesidad, son las causas principales de la disfunción cognitiva y enfermedad de alzheimer.
Además de ello, el exceso de azúcar favorece el estrés e insomnio. Bajo estas condiciones se segrega una hormona llamada cortisol, que en niveles excesivos literalmente altera el equilibrio químico del cerebro, afectando directamente los estados de ánimo de una persona. La capacidad cognitiva, de memorización, la capacidad de negociación y claridad de pensamiento, se ven comprometidos con la ingesta de azúcares simples. La mente se mantiene dispersa y desenfocada. El azúcar por si misma puede favorecer estados de ansiedad ya que aumenta el nivel de adrenalina y mantiene un estado de alerta mental. También puede coadyuvar a procesos inflamatorios y depresión.
Por todo esto, concluimos que el azúcar es un elemento que bien podemos –y debemos- regular de nuestra dieta, e incluir azúcares saludables para tener un cerebro funcional. ¿Cuáles son éstos azúcares? Los que proceden de verduras, frutas y otros alimentos de bajo índice glicémico, ya que liberan lentamente la glucosa impidiendo subidas bruscas en el cuerpo. Ejemplos de ellos son: espinaca, apio, pepino, pimiento, tomate, brócoli, lechuga y champiñones, entre otros. Frutas como manzana, naranja, uva, pera, durazno, kiwi y fuentes de proteínas como pescado y yogurt, además de nueces, semillas de lino, de girasol, lentejas y chía, son alimentos conocidos y fáciles de incorporar a tu dieta, por mencionar algunos nutrientes de bajo índice glicémico.
Es difícil imaginar que las verduras contengan azúcar porque no nos saben dulces ¿verdad?, pero sí la contienen. Por eso es tan saludable y recomendable tomar jugos verdes por la mañana, de forma que alimentas a tu cerebro con el azúcar adecuada para mantenerlo estable. Los alimentos integrales son superiores respecto a los refinados, ya que contienen fibra y otras sustancias benéficas, como el arroz integral vs arroz blanco, ya que éste último solo contiene almidón.
La mejor manera de proteger a tu cerebro del daño que ocasiona el azúcar es ir sustituyendo los alimentos que contienen azúcar refinada por alimentos integrales, preferir la ingesta de verduras y frutas de bajo índice glicémico y evitar al máximo alimentos procesados como harinas blancas: pan, galletas, postres en general y golosinas.