El sueño es extremadamente importante para el rendimiento, el aprendizaje, el desarrollo y la salud física y mental. ¿te has preguntado hasta dónde puede afectarte la falta de sueño?

Algunas de las consecuencias de un sueño inadecuado incluyen: reducción en el rendimiento académico y deportivo, alteraciones del estado de ánimo, disminución de la habilidad para tomar decisiones, el aprendizaje y la cognición junto con reducciones en la función inmunitaria e incremento en la susceptibilidad para ganar peso. Solo el 15% de la población en México duerme ocho horas al día, y un 25% de los adultos tiene dificultad para dormir.

La Fundación Nacional del Sueño tiene excelentes recomendaciones para adultos y adolescentes, que pueden ser de gran ayuda para tener mayor entendimiento de los hábitos de sueño. Para un buen descanso hay que cuidar la alimentación, garantizando el aporte de nutrimentos precursores de neurotransmisores.

También ayuda practicar actividad física de día (evitando la de cierta intensidad por la tarde), evitar el trabajo demasiado sedentario, estresante o desmotivador, evitar la cafeína o reducir su consumo y no consumirla por lo menos 8 horas antes de irnos a dormir y en general revisar los hábitos asociados al sueño para mantener una “higiene del sueño”. Como nutriólogas sabemos que con el estrés con el que muchos vivimos puede ser contradictorio pero muchas veces no podemos descansar ni dormir bien en las noches aunque estemos muy cansados. Te vamos a decir que alimentos puedes consumir y que te van a ayudar a poder dormir mejor.

El triptófano es un aminoácido esencial. Este aminoácido es precursor de la serotonina u “hormona de la felicidad”, y de la melatonina, el neurotransmisor que induce al sueño y el equilibrio en los ciclos biológicos. Se encuentra principalmente en los lácteos y funciona calmando el sistema nervioso central. Ha demostrado su eficacia en varios estudios científicos (Silber & Schmitt, 2010). No es casualidad que los niños tomen leche antes de dormir. El plátano, es otro alimento rico en triptófano. hidratos de carbono y fibra, favorece la sensación de saciedad. También posee abundantes minerales como potasio y magnesio, indispensables para la relajación muscular. La melatonina, como mencionamos, es un neurotransmisor que regula el ciclo de sueño. El cuerpo la produce cuando bajamos la luz del cuarto y cuando oscurece. Además podemos encontrarla en el jugo de cereza agrio (tart cherry juice) (Pigeon et al., 2010). Las almendras son también una buena fuente melatonina y de grasas y proteínas saludables, aportan además calcio y ayudan a proporcionar sensación de saciedad.

El consumo de proteína en la cena también mejora el efecto del sueño y hace que nos despertemos menos veces durante la noche (Lindseth et al., 2011) que una cena alta en hidratos de carbono.

La valeriana es una planta con propiedades calmantes del sistema nervioso central y ayuda a mejorar el sueño (Fernandez San Martín et al., 2010).

Los dátiles son ricos en aminoácidos, minerales y vitaminas del grupo B, necesarios para la relajación y el buen funcionamiento del sistema nervioso. Ayudan a calmar el estrés y tienen una alta calidad nutrimental.

Como ves, dormir es una de las funciones biológicas más importantes del cuerpo. Aunque existen numerosas consecuencias como resultado de un sueño inadecuado, identificar los problemas de sueño y seguir las recomendaciones para dormir puede ayudar a maximizar nuestro rendimiento en el día a día.