¿Qué es?
El estreñimiento suele ser un padecimiento muy común, auto reportado sobre todo en las mujeres, pero realmente ¿es estreñimiento?
Comencemos por definirlo, se considera estreñimiento (en adultos) cuando se cumple con la presencia de 2 o más de los siguientes criterios:
- Esfuerzo excesivo en al menos 25% de las deposiciones.
- Sensación de evacuación incompleta en al menos 25% de las deposiciones.
- Sensación de obstrucción anal o bloqueo anorrectal en al menos 25% de las deposiciones.
- Maniobras manuales para facilitar la defecación en al menos 25% de las deposiciones.
- Menos de 3 deposiciones por semana.
Algunas de las causas del estreñimiento pueden ser las siguientes:
- No se está consumiendo el aporte de fibra diaria recomendada (25-30g), se cree que el mexicano cubre de 10 a 15 gramos por día.
- Inadecuada ingesta de agua. El agua fomenta el tránsito intestinal, una forma rápida de calcular la ingesta diaria recomendada es calcular 30ml por kilogramo de peso, y si se realiza actividad física hasta 40ml por kilogramo de peso. Dicha ingesta debe ser a lo largo de todo el día y en pequeños tragos.
- El sedentarismo. La falta de actividad física y movimiento hace que el intestino no se mueva, si pasas mucho tiempo en casa o sentado por tu trabajo necesitas comenzar a activarte con la finalidad de estimular el tránsito intestinal. Puedes comenzar caminando de 5 a 10 minutos después de cada comida o intenta usar un monitor de actividad o alarmas en el celular que te recuerden pararte y caminar.
- Corrige tu postura al evacuar, los escusados modernos, al estar sentados nos hacen formar un ángulo de 90 grados que contraen el músculo puborrectal, dificultando la expulsión de la materia fecal; si optamos por una posición en cuclillas un ángulo de 35 grados es formado y el músculo puborrectal se relaja, facilitando la expulsión de la materia fecal. Probablemente te estarás preguntando cómo ir al baño en cuclillas, no te preocupes, no es necesario, lo que se busca es que las rodillas estén por encima del nivel de la cadera (crestas iliacas) y esto se puede lograr con un banco de altura.
Algunos alimentos que en estudios científicos han demostrado favorecer las evacuaciones y puedes intentar agregar a tu dieta son los siguientes (elige solo una opción):
- 2 kiwis por día
- 10 ciruelas pasas al día.
- 2 cucharadas de linaza molida al día.
Otros consejos serían:
- Agrega más 5 a 7 porciones de verduras al día, una forma sencilla es con un jugo verde (en licuadora para mantener la fibra) o incorporar al menos una porción de verdura en cada tiempo de comida.
- Establece horarios para ir al baño, después de las comidas es una buena opción.
- Cumplir con una ingesta adecuada de líquidos (sobretodo para complementar los efectos de los suplementos de fibra en caso de que se estén utilizando). Calcula 30ml por kilogramo de peso como mínimo (ejemplo 30ml x 65kg = 1950ml/día).
- Realizar actividad física de forma regular.
- Consume magnesio, específicamente el citrato, es un suplemento que puede favorecer las evacuaciones, tómalo por las noches de unos 300 a 400mg por día.
Si poniendo en práctica todos estos consejos persiste el estreñimiento es recomendable no dejarlo pasar y acudir con un gastroenterólogo para estudiar el caso y descartar otras patologías.
Licuado alto en fibra:
- 1tz leche de tu preferencia
- 1 tz papaya picada
- 1 cda linaza molida
- 2 cm jengibre fresco
- 1 cta vainilla
- Hielo