¿Sabías que hasta el 80% de las personas no diabéticas tienen picos de glucosa? La elevación de glucosa en sangre es una respuesta fisiológica cada vez que comemos algo, sobretodo carbohidratos (frutas, cereales, granos, harinas, pastas, azúcares, etc).
El problema esta en hacer picos muy elevados (>140mg/dl), en varios momentos del día, por muchos días; esta inestabilidad en la glucosa e insulina ha demostrado estar asociada a problemas como envejecimiento prematuro, desbalances hormonales, antojos, resistencia la insulina y diabetes tipo 2.
La prevención es importante, para eso hay que aprender cómo, cuándo, cuánto y qué comer, uno de los conceptos clave es que queremos mantener nuestros niveles de glucosa al margen, sin estar haciendo muchos picos (hiper o hipoglucemias) a lo largo del día.
Así que independientemente de que vivas o no con resistencia a la insulina o diabetes estos consejos funcionan para todos:
1) Come en el orden correcto.
Inicia siempre con las verduras, después las proteínas, luego grasas, carbohidratos y azúcares déjalos al final.
2) Opta por un desayuno salado.
• Guía: nada que sepa dulce, a excepción de fruta entera (evita entonces: jugos de fruta, mermeladas, cereal, granola, galletas, miel, etc.).
Puedes comer algo de pan, avena u otros almidones siempre y cuando se usen toppings salados.
Los frutos rojos son la mejor opción cuando se trata de fruta.
• Algunas ideas: Pan de masa madre con hummus, tomate y germinados.
Huevos con aguacate.
Salmón ahumado, requesón o queso crema, pepino sobre galletas de semillas.
Pan con aguacate y huevo, germinado y chile quebrado.
Avena con nueces, semillas y crema de almendra.
3) Agrega a tus comidas un plato de verduras como entrada o primer tiempo.
La fibra (de las verduras), es lo que hace a un carbohidrato complejo, es decir, más lento de digerir, por lo tanto la elevación de glucosa es gradual y no tan notoria, además de que genera saciedad.
• Algunas ideas:
Ensalada verde
Ensalada griega: tomate, pepino, aceitunas, queso feta
Brócoli o verduras asadas
4) Consume sólo la fruta entera, no en jugos o fruta deshidratada.
La fruta se descompone en fructosa (azúcar propia de la fruta), pero si se toma como jugo se elimina la fibra y la fibra es el aliado que tenemos para evitar un ascenso marcado de glucosa.
5) Antes de comer, toma una cucharada de vinagre.
Estudios han demostrado que el vinagre tiene el efecto en disminuir la elevación de glucosa. Puede practicarse solo cuando comemos algo dulce o con muchos carbohidratos.
• Forma: Diluye una cucharada (15ml) de vinagre (de cualquier tipo) en un vaso de agua. Tómalo 1-10 minutos antes de la comida. Recomendación beberlo con popote para no dañar el esmalte dental.
• Sugerencia: úsalo como aderezo en tus ensaladas.
6) Mueve tus músculos por 10 minutos después de la comida y la cena.
Activar el cuerpo después de las comidas ayuda a disminuir la elevación de glucosa en sangre.
• 10 minutos de caminata
• 40 sentadillas o 50 jumping jacks o 30 lagartijas
• Lavar los platos
• Subir y bajar escaleras
7) Disfraza a los carbohidratos.
Ya comentamos que son los carbohidratos los que harán que se eleve más la glucosa pero si al ingerirlos los combinamos con algo de fibra, grasa o proteína el ascenso de glucosa será menor. Por eso evita comerlos “al desnudo” y ponles algo de “ropa”.
• Algunas ideas:
Manzana + crema de cacahuate (sin azúcar)
Fruta + yogur griego
Pan + aguacate
Pasta + pollo, aceitunas