El tema de la masa muscular es un tema muy controversial. Desde la información que dan los entrenadores en los gimnasios, lo que se lee en revistas, y lo que decimos “saber”.

El mejorar la composición corporal y preservar la masa muscular es uno de los objetivos más buscado. Hoy sabemos que existen varios factores que aumentan el riesgo de perder masa muscular como edad, genética, hormonas, enfermedades, alimentación, etc.

El músculo es el único tejido de nuestro cuerpo capaz de generar fuerza y potencia para mantenernos en pie, movernos y realizar las actividades de la vida diaria, pero además, interviene en una gran cantidad de funciones metabólicas.

El músculo es la principal reserva de proteínas del organismo, y es un importante regulador de los niveles de glucosa en sangre. El músculo es también un órgano endocrino muy interesante, ya que participa en la respuesta inflamatoria y contribuye en el consumo de carbohidratos y grasas. Aproximadamente el 80% de la energía o calorías que consumimos es utilizada por nuestra musculatura. Viendo su importancia y la gran cantidad de funciones y procesos en los que interviene, es lógico comprender las graves consecuencias para nuestra salud de no entrenar la fuerza muscular.

La falta de masa muscular se asocia directa o indirectamente a una menor supervivencia general y una mayor probabilidad de sufrir algunas enfermedades metabólicas y cardiovasculares como, por ejemplo:

• Incremento del riesgo de osteoporosis
• Incremento del riesgo de diabetes
• Incremento del riesgo de obesidad
• Incremento del riesgo de caídas y fracturas
  •Incremento del riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Incremento del riesgo de complicaciones posoperatorias y mayor estancia en el hospital
• Incremento de enfermedades pulmonares como la EPOC.

Mediante el entrenamiento de la fuerza muscular se reduce el riesgo de sufrir pérdida de esta y, por tanto, de exceso de peso y de las complicaciones metabólicas y enfermedades asociadas que veíamos antes. La comunidad científica ha reconocido plenamente los poderosos efectos del entrenamiento de fuerza en la prevención y el tratamiento de las enfermedades metabólicas, incluso demostrando ser más beneficioso que algunos medicamentos.

Los principales beneficios que obtendremos al incorporar el entrenamiento de fuerza a nuestra vida:

• Prolongar la esperanza de vida: Las personas con una fuerza muscular más elevada viven estadísticamente más años. Cumplir años no tiene por qué implicar debilitarse, numerosos estudios demuestran que los músculos se pueden fortalecer a cualquier edad.
• Prevenir la sarcopenia y conservar la fuerza: El entrenamiento de fuerza previene la pérdida de masa muscular y mantiene nuestro cuerpo fuerte y sano. Unos músculos entrenados disminuyen el riesgo de lesión muscular y mejora la capacidad de recuperación tras un esfuerzo.
• Prevenir la osteoporosis: Numerosos estudios demuestran que el entrenamiento de fuerza no sólo frena la pérdida de densidad ósea, sino que incluso puede mejorarla.
• Mejora el dolor de espalda y la postura corporal: El 80% de los problemas de espalda crónicos están asociados a una debilidad muscular. Además, mantener una mala postura no es simplemente cuestión de malos hábitos, sino que a menudo se debe a la falta de fuerza.
• Previene la obesidad, la hipertensión y la diabetes: El entrenamiento de fuerza tiene un efecto positivo en nuestro metabolismo. Incrementa la sensibilidad a la insulina, disminuye la presión sanguínea, mejora la tolerancia a la glucosa y reduce el tejido adiposo.
• Masa muscular y metabolismo de la glucosa: La masa muscular no solo cumple con un papel estético; también desempeña una función crítica en el metabolismo de la glucosa. Cuanto mas músculo tenemos, más efectivo es nuestro cuerpo para absorber y utilizar la glucosa de forma eficiente. Esto se traduce en menor carga sobre el sistema de insulina, reduciendo el riesgo de padecer resistencia a la insulina.
• Preparar el cuerpo para el deporte y reducir el riesgo de lesiones: Para practicar deporte, se requiere un aparato locomotor fuerte y sano. Unos músculos fuertes nos ayudan a prevenir lesiones.
• Mejora el aspecto físico y la confianza en uno mismo: El estado de los músculos repercute en nuestro aspecto corporal. El entrenamiento de fuerza reafirma los músculos y tiene un efecto positivo en nuestro cuerpo. Sentirse cómodo con nuestro aspecto físico es sinónimo de tener una mayor confianza en nosotros mismos.
• Reduce el estrés y la ansiedad: Cuando hacemos ejercicio nuestro cuerpo genera endorfinas que mejoran nuestro bienestar emocional. Nuestra mente recibe estímulos placenteros y se llega, incluso, a disminuir la sensación de dolor, estabilizar nuestro estado de ánimo o mejorar la calidad del sueño.

Pero ¿cuáles son los hechos que necesitamos saber para aumentar nuestra masa muscular?

• Consumo de carbohidratos: Una dieta muy baja en carbohidratos es inadecuada para subir la masa muscular, ya que el músculo necesita de estos alimentos como fuente de energía para poder crecer.
• Dieta rica en proteinas: Un plan de alimentación necesita del consumo de proteína, ya que de eso está hecho el músculo. Se recomienda incluir proteinas magras como pollo de preferencia orgánico y de libre pastoreo, pavo, pescados salvajes, huevo acompañado de proteína vegetal como es el caso de semillas de cañamo, frijoles, lentejas, habas, garbanos.
• No te olvides de las grasas: Las grasas son un alimento importantísimo para cualquier persona, ya sea atleta o no, sin importar si el objetivo es aumentar músculo, bajar grasa, definir masa muscular, etc. Tristemente se cree que si lo que quieres es menos grasa, ésta debe salirse por completo de la dieta. ¡Mentira! Tu cuerpo necesita grasas para muchísimas funciones. Un claro ejemplo de esto son tus hormonas como la testosterona, la cuales indiscutiblemente necesitan de grasas saludables (aguacate, salmón, nueces y semillas, aceitunas, aceite de coco…) para mantenerse en orden. Éstas juegan un papel muy importante al momento de querer ganar músculo. Así como son una parte vital en tu dieta y en tu cuerpo pues son necesarias para un sin número de funciones biológicas.