El azúcar es un ingrediente que se encuentra dentro de una considerable cantidad de alimentos en diferentes formas. Estudios han demostrado que el azúcar tiene propiedades adictivas, de ahí que es todo un reto querer dejar el azúcar.
Un concepto que hay que tener presente es que: azúcar es azúcar, sin importar la fuente, es cierto que existen algunos tipos de azúcar que consumidos en moderación pueden tener beneficios nutricionales (ejemplo: frutas, miel de abeja).
Tipos de azúcar
El azúcar es un carbohidrato que puede encontrarse tanto en alimentos como en bebidas. Una vez consumido, el azúcar se rompe en moléculas de glucosa que se utilizan para dar energía.
Los tipos de azúcares más comunes son:
- Monosacáridos: glucosa, galactosa, fructosa
- Disacáridos: sacarosa, lactosa, maltosa
- Oligosacáridos: maltodextrina, rafinosa
- Polioles (alcoholes de azúcar): sorbitol, manitol, xilitol, eritritol.
Azúcar natural vs azúcar añadida
Los azúcares naturales son los azúcares que se encuentran de manera natural en el alimento como la de las frutas (fructosa), papa, camote o la leche de vaca (lactosa).
Por otro lado, los azúcares añadidos son los azúcares que se agregan durante el procesamiento de un alimento. Muchas veces lo utilizan como preservativo, para dar textura o simplemente para mejorar el sabor. Estas las encontramos cada vez en más y más productos como: bebidas azucaradas (refrescos, tés o cafés dulces, jugos), cereales, panes, galletas, sopas, aderezos, salsas, dulces, helados, etc.
Esta muy demostrado que el consumo excesivo de azúcares añadidos contribuye al riesgo de desarrollar enfermedades como diabetes mellitus, hipertensión arterial, cáncer, además de aumento de peso, fatiga y más. Por lo tanto, limitar el consumo de este tipo de azúcares es muy importante.
Endulzantes artificiales
Los endulzantes artificiales se han convertido en el sustituto del azúcar al ser alternativas cero o bajas en calorías en comparación a las azúcares mencionadas arriba. Los encontramos en aquellos productos marcados como “dieta”, “sugar-free”, “sin calorías”. Otra característica de estos endulzantes artificiales es que son más dulces que el azúcar de mesa, por lo tanto, utilizando menos cantidad se puede alcanzar el dulzor deseado.
Ejemplos de estos son: acesulfame k, aspartame, sacarina, neotame, sucralosa.
Consideraciones con los endulzantes artificiales:
“Pase libre”. Muchas veces sucede que cuando vemos que se está consumiendo algo sin calorías mentalmente sentimos que podemos comer más o que más tarde podremos compensar con algún otro alimento.
Intolerancias gastrointestinales. Los alcoholes de azúcar no se absorben en el intestino por lo tanto se fermentan ocasionando en algunas personas distensión abdominal y efectos laxativos.
Señalización en el cerebro. El consumo de endulzantes artificiales ha demostrado igual que los otros tipos de azúcar despertar regiones similares en el cerebro en términos de satisfacción (placer) por lo tanto, estos endulzantes artificiales lejos de ayudar a controlar los antojos pueden propiciar más antojos y potencialmente comer más.
Dicho esto quiero que comprendas que la solución para “dejar el azúcar” no esta en querer buscarle un sustituto sino en comenzar por disminuir las cantidades a las que te expones en el día día.
Por eso aquí te dejo algunos tips que te ayudarán a controlar nuestra ingesta de azúcar:
- Reduce: para muchas recetas se puede reducir la cantidad de azúcar por lo menos 1/4 sin notar gran diferencia en sabor o textura.
- Sustituye algo del azúcar en recetas utilizando fruta seca o purés (dátil, puré de manzana o plátano).
- Limita el consumo de bebidas azucaradas, intenta dar sabor a tu agua agregando rodajas de pepino o fresa o prueba con agua mineral.
- Utiliza especias y extractos como canela, vainilla, almendra o limón para dar sabor sin necesidad de utilizar azúcar.
- Elige presentaciones naturales, sin sabor en el caso de yogures o leches y agrega tu propia fruta fresca o jarabe para dar un toque de dulzor.
- Leer las etiquetas te permitirá identificar si ese producto es alto en azúcares si esta dentro de los primeros ingredientes.
- Dale tiempo, cuando disminuimos el consumo de azúcares en la dieta es posible que aparezcan antojos o ansiedad, trata de reeducar a tus papilas gustativas a los sabores dulces naturales.
En conclusión, debemos preferir las fuentes de alimentos integrales para el consumo de azúcares naturales por encima de los alimentos procesados que incluyen azúcares añadidas o endulzantes artificiales.
Las formas de azúcares naturales además de darnos un delicioso sabor dulce nos aportan vitaminas, minerales y fibra. Y claro que podemos consumir de vez en cuando algo de azúcares añadidos, pero siempre con moderación.
Referencias:
- American Heart Association.
- Miller PE, et al. Low-calorie sweeteners and body weight and composition: a meta-analysis of randomized controlled trials and prospective cohort studies. Am J Clin Nutr 2014;100:765–77.
- Swithers, S. E., & Davidson, T. L. (2008). A role for sweet taste: calorie predictive relations in energy regulation by rats. Behavioral neuroscience, 122(1), 161–173.