Por si no los conocías, te damos la bienvenida a los micro-entrenamientos o micro-workouts, como su nombre lo dice, son entrenamientos muy pequeños, pero muy eficientes.
Aunque lo dudes, su popularidad ha ido en aumento debido a que las agendas de hoy en día buscan rapidez y resultados, así que si eres una de esas personas que tienen el día repleto de actividades ¡Los micro-workouts son para ti!
La ciencia ha demostrado que haciendo micro-workouts durante tu día es igual de eficiente que un entrenamiento de larga duración, teniendo los mismos beneficios de quema de grasa, incremento de músculo y activación del metabolismo. Si esto ha captado tu atención, aquí te explico cómo funcionan.
Las sesiones: El tiempo puede variar, muchos expertos concuerdan en que 10 minutos es más que suficiente. Un estudio del 2016 reveló que una sesión diez minutos de entrenamiento más un minuto de sprints a máxima velocidad, fue igual de efectivo que un entrenamiento de cuarenta y cinco minutos a pauta moderada. Si me preguntas a mí, prefiero 10 minutos intensos con los mismos beneficios físicos y mentales que uno largo, y a seguirle al día. Las sesiones las puedes partir; hay entrenamientos de 3, 5, 7, 8 hasta 10 minutos, los cuales dependiendo de tu meta o instrucciones de tu entrenador pueden ser apilados (que puedes hacer diferentes durante una sesión o el día) o una sesión extrema.
El secreto es la alta intensidad de tu entrenamiento y de tu esfuerzo, aquí no hay excusas, o lo das todo o no habrá resultado, así de sencillo. Los beneficios de un micro-entrenamiento son:
- Músculos más fuertes.
- Mejor salud para el corazón.
- Aumento de resistencia.
- Pérdida de peso.
- Mejor control mental (concentración).
Antes de ir corriendo a poner el cronometro y comenzar, recuerda que tienes que revisar con tu doctor o estar consciente de tu nivel para poder comenzar de manera paulatina estos entrenamientos, sobre todo si tienes alguna condición en tu corazón, diabetes o sufres de baja presión, y las rutinas de entrenamiento tienen que ser bien planeadas por tu entrenador para que puedan abarcar la mayor cantidad de músculos en una sesión o de igual manera adaptarla a tu nivel físico y metas personales.
Un valor agregado de este tipo de entrenamiento es que podrás cambiar tus hábitos de manera progresiva y casi a prueba de fallo. Comprométete y concéntrate en tus diez minutos por día, organiza tu agenda y que ese tiempo sea tu prioridad, te aseguro que en menos de 30 días será un hábito que se convertirá en una necesidad. Vas a sudar, pero al final vas a estar orgulloso de cada sesión.
Aquí te anexamos un micro-entrenamiento, recuerda calentar bien, antes de comenzar.
Explicación de los ejercicios.
Vas a realizar cada ejercicio por 30 segundos y vas a descansar solamente 10 segundos entre cada uno de ellos.
Micro-Workout: Cuerpo Entero Sin Equipo.
Principiante 1 ronda, Intermedio: 2 rondas
(Sigue las imágenes que tienen el nombre y la descripción de cada sección del workout).
- Palomas.
- Sentadilla estática
- Lagartijas
- Desplante con patada al frente (I).
- Desplante con patada al frente (D).
- Plancha elevada.
- Lagartija en rodillas con aplauso. (Modificación: toca tu hombro con la mano contraria)
- Salto ninja (Modificación: Salto de cuerda a máxima velocidad.)
- Hold de escaladora lado derecho.
- Hold de escaladora lado izquierdo.
¡Que lo disfrutes!
Palomas: Inicia con tus pies cerrados, salta y abre tu compás de manera continua.
Sentadilla estática: Manten tu sentadilla a 90 grados, espalda derecha y abdomen sumido.
Lagartijas: Si tienes que modificar, puedes apoyarte en tus rodillas.
Desplante con patada al frente (I). Misma pierna por 30 segundos, eleva alto tu pierna.
Desplante con patada al frente (D). Trata de mantener el ritmo de la pierna anterior.
Plancha elevada: Manten la postura contrayendo todos tus músculos y respira profundo.
Lagartija en rodillas con aplauso. (Modificación: toca tu hombro con la mano contraria)
Salto ninja: Explota tu sentadilla al máximo y toca tus rodillas (Modificación: Salto de cuerda a máxima velocidad.)
Hold de escaladora lado derecho: Es retador, eleva tu rodilla lo más posible y trata de tocar tu codo.
Hold de escaladora lado izquierdo. Manten la postura de la misma manera que en el ejercicio anterior.