Como su nombre lo dice, es una alimentación basada en el consumo de productos de origen vegetal incluyendo frutas, verduras, granos enteros, leguminosas y una moderada cantidad de grasas insaturadas como semillas y frutos secos. Excluyendo así productos de origen animal como carne roja, pescado, pollo, pavo, huevo y lácteos.
La dieta basada en plantas tiene como objetivo promover un estilo de vida saludable al aumentar el consumo de alimentos naturales, maximizando la absorción de nutrimentos, disminuir el consumo de productos procesados, grasas saturadas y alimentos de origen animal.
Esta propuesta no pretende ser radical ni moralista, no es un “todo” o “nada”. La conversación sobre el consumo de animales hasta hace poco tiempo ha estado dominada por argumentos relacionados con los derechos de los animales y dividiendo a la sociedad en dos grupos: vegetarianos versus carnívoros. Las opciones más “estrictas”, que excluyen por completo todo alimento animal son completamente respetables, seguras y saludables, sin embargo, un consumo moderado de alimentos animales al parecer sí tiene cabida en el propósito de mejorar la salud y salvar al planeta.
Beneficios de una alimentación basada en plantas
• Reduce la inflamación celular, disminuyendo el riesgo de desarrollo de enfermedades autoinmunes, como lupus, Alzheimer o artritis.
• Aumenta el consumo de fibra, propiciando una flora intestinal sana.
• Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares por el consumo de grasas insaturadas.
• Alto contenido en antioxidantes ayuda prevenir el desarrollo de enfermedades crónicas como cáncer
• Favorece al control de peso corporal, se ha encontrado que las personas que consumen una dieta basada en plantas tienen un índice de masa corporal dentro de los parámetros normales, previniendo el desarrollo de obesidad y sobrepeso.
• Reduce los niveles de glucosa en sangre, mejorando la sensibilidad a la insulina, previniendo diabetes tipo 2.
• Es una dieta más alcalina por lo tanto evita la acidez en el cuerpo que puede llevar a la inflamación y otras enfermedades.
¿Qué sucede con las proteínas de origen vegetal?
Las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos, la mayoría de ellos deben de ser consumidos a través de la dieta ya que el cuerpo es incapaz de sintetizarlos (esenciales). Estos aminoácidos esenciales no solamente son encontrados en alimentos de origen animal, sino también en otros como la quinoa, amaranto y las leguminosas. Es por eso que las combinaciones de alimentos son indispensables, ya que el incluir, por ejemplo, arroz y frijoles o maíz y garbanzo se vuelve una proteína de alto valor biológico como el de las de origen animal.
La proteína de origen vegetal es igual de efectiva que la proteína animal para mantener y hacer crecer la masa muscular, lo que se puede comprobar por la albumina sérica, diversos estudios científicos muestran que pacientes que llevan una dieta basada en plantas tienen una cantidad similar de albumina que pacientes omnívoros.
Motivaciones para llevar una alimentación basada en plantas
• Buscar un estilo de vida más saludable
• Creencias religiosas y aspectos culturales
• Consideraciones éticas y de protección
del mundo animal
• Cambio climatico
• Dietas de exclusión
Alimentación basada en plantas y enfermedades cardiovasculares
Las enfermedades cardiovasculares son una condición que aumenta día a día y se considera una de las principales causas de mortalidad a nivel mundial.
Se ha identificado que los pacientes con ateroesclerosis pueden mejorar con una dieta basada en plantas, manejo del estrés y ejercicio.
La enfermedad cardiovascular se gesta a los 9-10 años, progresa hacia los 40 y se manifiesta a los 60 años, esta enfermedad tiene un largo proceso y se ve fuertemente influida por la alimentación.
Los ácidos grasos omega-3 son necesarios en nuestra dieta. Las alternativas basadas en plantas incluyen semillas de chía, semillas de linaza molidas, nueces y cápsulas de EPA y DHA basadas en algas.
El USDA y la Escuela de Salud Pública de Harvard han promovido 5 o más porciones de frutas y verduras diariamente, para cubrir 50% o más de nuestros platos en cada comida, para el menor riesgo de enfermedad cardíaca.
La American Heart Association recomienda que la ingesta total de grasas en la dieta sea inferior al 35% de nuestra ingesta calórica diaria, y las grasas saturadas (que se encuentran principalmente en productos animales, como carne, huevos y productos lácteos) por lo que se aconseja una dieta basada en plantas la cual sea rica en grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, provenientes de las oleaginosas.
La proteína de origen vegetal es igual de efectiva que la proteína animal para mantener y hacer crecer la masa muscular
Este proceso puede ser reversible, por lo que la dieta basada en plantas puede ser parte de la solución a este problema, ya que mejoran los niveles de colesterol, triglicéridos y glicemia, y se incrementan en un 20% las células progenitoras de endotelio, aquellas que pueden regenerar la parte interna de nuestras arterias.
La dieta basada en plantas puede evitar la progresión de la hipertensión, siendo el factor de riesgo que provoca más muertes prematuras en el planeta tierra; puede reducir de 7 a 9 mmHg la presión sistólica en pacientes con hipertensión en cuestión de semanas. Con una reducción de 5 mmgH se puede reducir en un 22% la aparición de accidentes vasculares.
Alimentación basada en plantas y obesidad
En un estudio participaron 16.000 graduados universitarios en España. Los investigadores siguieron a estos graduados a lo largo de una década y encontraron que 600 habían desarrollado obesidad durante ese tiempo.
Los investigadores observaron que aquellas personas que comían mas carnes rojas tenían riesgo de presentar obesidad. La cantidad de frutas y verduras fue mucho mayor en el grupo de peso corporal inferior, y la cantidad de carne fue mucho mayor en el grupo de obesos.
Una de las premisas del estudio era la siguiente: “consumir menos alimentos de origen animal y aumentar el consumo de alimentos de origen vegetal: como frutas, verduras, leguminosas y granos integrales”.
Alimentación basada en plantas y longevidad
La vida está determinada por un 10% de composición genética y 90% estilo de vida. Por lo tanto, la alimentación tiene un papel importante en la determinación de la longevidad. El estilo de vida como la ausencia de tabaquismo, la actividad física diaria, una alimentación basada en el consumo de plantas, y fuertes conexiones familiares y sociales, son algunas de las cosas que tienen en común las poblaciones con mayor longevidad en el mundo.
· No fumar
· Ejercicio diario
· Dieta basada en plantas
· Conexiones familiares y sociales estrechas
· Pequeñas cantidades de alimentos de origen animal
Una forma de estimar la edad de una persona y su biología es examinar la punta de los cromosomas, llamadas telómeros. Los telómeros protegen el material genético del ADN de los daños que pueden causar el medio ambiente. La longitud de los telómeros está asociados a una mayor longevidad.
Existe evidencia que prueba que una alimentación libre de productos animales y basada en plantas puede favorecer a disminuir el envejecimiento. Nuestro tenedor es tan poderoso que no solo transporta alimentos a nuestra boca, sino también puede usarse para activar y desactivar la actividad genética.
Una forma en que podemos influir en los genes sin cambiar su estructura básica es a través de los alimentos que comemos (a menudo llamados nutrigenómicos), y se ha demostrado que una dieta vegana reduce la actividad de los genes asociados con las proteínas inflamatorias.
Nuestros genes cargan el arma, pero nuestro estilo de vida dispara el gatillo.
Existe evidencia que prueba que una alimentación libre de productos animales y basada en plantas puede favorecer a disminuir el envejecimiento.
Suplementación
· Hierro: El hierro que se obtiene de los vegetales tiene menor biodisponibilidad en comparación con el que se obtiene de la carne. Sin embargo, existen alimentos de origen vegetal ricos en hierro como las hojas verdes, leguminosas, avena, jitomate, soya y nueces, los cuales se recomiendan consumir con ácido ascórbico o vitamina C para su correcta absorción dentro del organismo.
· Vitamina B12: Esta vitamina es necesaria para la formación de glóbulos rojos, solo se encuentra en productos animales. La deficiencia puede producir anemia y desencadenar una serie de desórdenes importantes en el cuerpo. Se recomienda la suplementación con 250 mcg de B12 al día metilcobalamina (sublingual) o cianocobalamina.
· Vitamina D: Es necesaria para la correcta absorción y fijación del calcio, esta se activa en el cuerpo con el sol. Se recomienda la suplementación con 600 a 800 UI en personas menores de 50 años de Vitamina D3 o 1000 UI en personas mayores de 50.
· Omega 3: Son indispensables para la salud cardiovascular, el cerebro, articulaciones, piel, pelo y ojos. Es común ver una deficiencia de ácido linolénico (omega 3) en personas vegetarianas, ya que la mayor parte de este lo obtenemos de pescado y salmón. Sin embargo, existen grandes fuentes como la chía, linaza, aceite de olivo, aceite de linaza, aguacate y frutos secos que son ricos en omega 3 y 6. Asimismo existen suplementos veganos los cuales incluyen DHA y EPA, provenientes de algas marinas.