Empecemos hablando de las grasas, existen 4 tipos de ácidos grasos: 1) saturados, 2) monoinsaturados (AGMI), 3) poliinsaturados (AGPI) y 4) grasas trans. Dentro de AGPI hay dos tipos principales: Omega-3 y Omega-6. Estas grasas son consideradas esenciales, porque son imprescindibles para la vida y como el cuerpo no las produce necesitamos ingerirlas.
Son pocos los nutrientes como el Omega-3 que engloba tantos beneficios en un solo compuesto. Constituye gran parte de las membranas de las células, tienen propiedades antiinflamatorias, regulan la función de la insulina y neurotransmisores, por eso y más son fundamentales para prevenir y tratar diabetes, depresión, enfermedades autoinmunes.
A continuación, te muestro una lista de las afecciones para las que se ha demostrado que son de ayuda los ácidos grasos omega-3:
- Colesterol alto
- Hipertensión
- Cardiopatías
- Diabetes
- Artritis reumatoide
- Osteoporosis
- Depresión
- Déficit de atención
- Esquizofrenia
- Trastorno Bipolar
- Degeneración macular
- Síndrome del intestino irritable
- Eccema psoriasis
- Asma
- Cáncer (cólon, mama, próstata)
Clasificación omega-3 Los tres tipos más comunes de omega-3 que encuentras en la comida, son los siguientes:
Ácido alfa-linolénico (AAL): se encuentra en semillas de chía, linaza, cáñamo (hemp), frutos secos y vegetales de hoja verde. Solo cerca del 5% del AAL que se consume es convertido en EPA o DHA que es la versión que el cuerpo necesita.
Ácido eicosapentoteico (EPA): sobretodo en pescados grasos, en menor cantidad en animales de libre pastoreo y algas. Necesaria para reducir procesos inflamatorios.
Ácido docosahexaenoico (DHA): presente en pescados grasos y algas.
Fundamental para la salud de la memoria y la concentración.
¿Cuánto necesitamos consumir?
Organizaciones de salud recomiendan entre 250-500 mg de EPA y DHA al día. Mientras que la ingesta diaria recomendada de omega-3 para mujeres es de 1,100mg y para los hombres de 1,600mg. Las personas con enfermedades cardiovasculares, ansiedad, depresión o cáncer puede sugerirse hasta 4,000 mg al día, según el padecimiento.
Fuentes principales:
1. Salmón
2. Sardina
3. Caballa
4. Arenque
5. Trucha
El consumo de pescados grasos 2 veces por semana (225g aproximadamente) es lo recomendado para asegurar un buen aporte de grasas omega-3 (siempre y cuando sean salvajes y no de granja o crianza convencional).
En mi opinión, una forma segura de mantener un nivel adecuado de EPA y DHA es complementar la dieta con un suplemento de omega-3 certificado. Y esto puede ser una tarea difícil pues hay mucha desinformación y formas de engañarnos, por eso quiero enseñarte a descifrar si es o no un buen suplemento.
Pasos al comprar un suplemento de omega
1) Forma: evita etil ester que es más barato, pero menos efectivo. Opta por aquellos que contengan triglicéridos o fosfolípidos que maximizan la absorción.
2) Tipo: busca las formas activas de omega-3 en el cuerpo, EPA y DHA, pues si es a partir de AAL recuerda que es poca la cantidad que realmente se obtiene.
3) Dosis: olvídate de la cantidad de aceite que puede traer la cápsula y concéntrate en la cantidad de EPA y DHA. Lo recomendado es obtener de 250-500mg de EPA y DHA diario; o arriba de 1g de omega-3. Y ojo con la cantidad que anuncia la etiqueta por que esa habla de la dosis que te sugieren, pero no de la cantidad en cada cápsula.
4) Frescura: con el tiempo los aceites se pueden volver rancios y por ende ir perdiendo beneficios. Asegúrate de revisar la fecha de empaque y de caducidad, pero la forma más efectiva es abrir una cápsula y evaluar el olor y sabor.
5) Pureza: muy importante, busca que este certificado por IFOS (International Fish Oil Standards) de esta forma garantizas que este libre de contaminantes y metales pesados.
Tipos de aceites: de pescado, de hígado de bacalao, de krill, de linaza.
Cabe mencionar que las grasas omega-6 (presentes en alimentos procesados, aceite de maíz y cártamo, carne criada de forma convencional) causan inflamación en el cuerpo cuando el equilibrio se rompe y se consume más grasa omega-6 y menos omega-3, promoviendo enfermedades cardiovasculares, cáncer, aumento de peso, enfermedades inflamatorias y autoinmunes. No son tan malas siempre y cuando se consuma en proporción. Hoy en día comemos 10 o hasta 25 veces más grasa omega-6 que grasas omega-3, ahí esta el error.