Las personas que optan por una dieta basada en plantas ya sea vegetariana (incluye vegetales, derivados lácteos y/o huevo) o vegana (únicamente consume productos de origen vegetal) frecuentemente son abordadas con preguntas como ¿De dónde obtienes la proteína que necesitas? ¿Estás seguro que puedes llevar una dieta balanceada con este tipo de alimentación?
¿Qué son las proteínas?
La proteína es un macronutriente esencial que tiene varias funciones en nuestro organismo como son las funciones plásticas donde se sintetizan nuevos tejidos, funciones reguladoras de enzimas y hormonas que intervienen en reacciones químicas de nuestro cuerpo, funciones de inmunidad formando los anticuerpos, además que forman parte de nuestro material genético y ayudan a mantener el equilibrio de los líquidos corporales y también forman parte de la hemoglobina.
Fuentes de proteína
Las proteínas están conformadas por aminoácidos los cuales se han descrito como bloques de construcción. Los humanos tenemos necesidades biológicas de aminoácidos, y para construir una proteína de alto valor biológico, necesitamos los 9 esenciales.
Dentro de las fuentes principales de proteína tenemos a las de origen animal como son la carne, pescado, pollo, huevo, lácteos y sus derivados. A estas proteínas se les conoce como proteínas de alto valor biológico ya que contienen los aminoácidos esenciales. Tenemos también las proteínas de origen vegetal, de las cuales hablaremos a continuación y que se obtienen principalmente de leguminosas como frijoles, lentejas, alubias, garbanzos, las cuales carecen de un aminóacido para poder decir que son proteínas completas o de alto valor biológico.
¿Cuánta proteína necesito?
Dada su importancia en el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo, se ha pensado que necesitamos grandes cantidades de la misma, sin embargo, sólo en ciertos casos como son atletas de alto rendimiento o ciertas condiciones clínicas, es cuando se habla de un requerimiento incrementado.
Las recomendaciones diarias permitidas (RDA) sugieren que necesitamos .8 gramos de proteína por kilogramo de peso. En el caso de una dieta vegana, esta recomendación puede ajustarse a .9 gramos de proteína por kilogramo de peso debido a que la digestión de las proteínas de algunas plantas es distinta a la de la proteína animal.
Por el contrario, una dieta alta en proteína puede traer riesgos como osteoporosis y enfermedades renales.
En una dieta vegetariana o vegana puede ser más fácil de lo que se piensa encontrar las recomendaciones proteicas siempre y cuando el consumo de calorías durante el día sea el adecuado y la dieta sea variada.
El mito de la complementación proteica
Años atrás se pensaba que como los alimentos ricos en proteína vegetal carecían de ciertos aminoácidos (por ejemplo los granos son pobres en lisina y las leguminosas pobres en metionina), era necesaria la combinación inmediata de alimentos para complementar este aminoácido y formar así la proteína completa. Ejemplos de este tipo de complementación proteica son: un taco de frijol (cereal más leguminosa), lentejas con papa (leguminosa más cereal). La combinación estricta e inmediata de alimentos para la obtención de proteínas quedó atrás y no es necesaria, es más importante poner atención a la dieta durante el día. Es decir, una dieta variada durante el día nos proporcionará los aminoácidos necesarios para formar una proteína completa.
Además, tenemos que tomar en cuenta que hacer complementación proteica con cereal y leguminosa al mismo tiempo, puede incrementar a veces la carga de hidratos de carbono, y en ocasiones trae como resultado aumento de peso.
También será necesario ver qué otros nutrientes nos proporciona el alimento para buscar el balance recomendado siempre.
Se recomienda por tanto consumir una variedad de granos sin refinar, leguminosas, nueces y vegetales durante el día y de esta manera si alguna de las comidas es baja en algún aminoácido, otro alimento cubrirá este déficit.
