Entre las responsabilidades que enfrentamos día con día descuidamos dormir bien y eso repercute en la salud.
Estudios han demostrado que la falta de sueño contribuye a problemas cardiovasculares, del estado de ánimo, resistencia a la insulina, obesidad, un sistema inmune debilitado y menor expectativa de vida.
Si queremos gozar de buena salud, tener un sueño de calidad y reparador es indispensable.
Lo primero que necesitas hacer es identificar el problema. Existen muchísimas razones como: la comida, el estrés, la exposición a luz artificial, las frecuencias electromagnéticas en tu habitación, deficiencias nutricionales, apnea obstructiva por mencionar solo algunas.
Si estás decidido a darle importancia o la prioridad que merece el sueño (mejorar la calidad de tu sueño) te explicaré algunas cosas básicas para que sepas por dónde puedes empezar.
Algunos hemos escuchado el término “ritmo circadiano”. Es un ciclo de 24 horas que controla muchos procesos biológicos, veámoslo como tu reloj interno. En este proceso participan 2 hormonas muy importantes: la melatonina y el cortisol. En ti esta ayudar a estas hormonas, pero ¿cómo?
Por la mañana
Exponte a la luz del día. Antes de prender tu celular, ver las noticias o televisión sal a la calle por 20 minutos. La luz solar estimula la producción de hormonas como cortisol y serotonina (hormona de la felicidad).
Haz ejercicio en el exterior. Esto no sólo regula tu ritmo circadiano, también el metabolismo y acelera la quema de grasa.
Por la tarde
Deja de tomar café después de las 2pm (algunas personas tienen el gen CYP1A2 que los hace más sensibles a la cafeína que a otros). La cafeína tiene una vida media de 7 horas, aún logrando dormirte ejerce efectos en tu cuerpo.
Evita el chocolate, té o cualquier cosa con cafeína después de las 2pm.
Por la noche
Destina tu cuarto para lo que es. Mantén fuera de él la computadora, TV, trabajo.
Utiliza lentes y apps que bloqueen la luz azul de tu celular y computadora.
En iPhone “Night Shift”; Ajustes > Pantalla y Brillo > activa la casilla de Night Shift, te sugiero ajustarlo a partir de las 7pm.
En Android; Ajustes > Display > Night Light (o Blue Light Filter o Night Mode).
En computadoras puedes utilizar f.lux, lo ideal es utilizarla después de las 6pm.
Realiza tu última comida antes de las 8pm o de dos a tres horas antes de irte a dormir.
Atenúa las luces a las 8pm.
Comprométete a apagar y no utilizar aparatos electrónicos después de las 8pm.
Recuerda: Tu cerebro no distingue entre la luz natural y la artificial, cualquier destello de luces inhibe la producción de melatonina (manteniendo un estado de alerta).
Prepara tu cuarto:
Oscuridad: Usa cortinas black out. Evita tener TV o relojes digitales. Cubre las fuentes de luz con cinta negra (tv, cargadores, detector de humo).
Temperatura: Sábanas limpias y frescas. Intenta que el ambiente esté entre los 18-22ºc.
Frecuencias electromagnéticas: Mantén lejos de tu cama dispositivos electrónicos.
Extras: Puedes usar antifaces o tapones para oídos. Utiliza difusores de aceites esenciales pues te ayudarán a relajarte (lavanda). Ten a la mano terapias herbales de pasiflora, extracto de valeriana o albahaca sagrada. Algunas personas requieren de suplementos naturales de magnesio o melatonina* (consulta siempre a tu médico antes de consumirlos).
Otras prácticas que deberías incluir antes de dormir:
Ejercicios de respiración. Inhala por la nariz durante 4 segundos y exhala por la boca durante 8 segundos. Practica este ejercicio 5 a 10 veces.
Gratitud. Mientras te relajas en la cama piensa en todas las cosas que agradeces de tu día. Te hará sentir más feliz y trabajar una mente positiva.
Rezar/meditar. Si con estos consejos aún sientes que no estás descansando acude con un especialista para encontrar la raíz del problema, pero no lo dejes pasar, recuerda que el sueño es el momento de reparación y desintoxicación para nuestro cuerpo. Cuídalo y apóyalo.
