El colágeno es la proteína más abundante de nuestro cuerpo. Está en la piel, los huesos, los músculos, los tendones y hasta en las paredes de los vasos sanguíneos. En pocas palabras: es el pegamento natural que nos mantiene firmes y unidos.
Lo curioso es que, aunque el cuerpo lo produce por sí mismo, a partir de los 25-30 años la producción empieza a disminuir, y eso se refleja en arrugas, flacidez, articulaciones más “ruidosas” y uñas quebradizas. Por eso, en los últimos años los suplementos de colágeno se han convertido en tendencia… pero ¿qué es cierto y qué es puro mito?
Verdades (respaldadas por estudios)
Sí se absorbe, pero no tal cual.
Cuando tomas colágeno hidrolizado (el más usado en suplementos), tu cuerpo lo digiere y lo transforma en péptidos y aminoácidos. Estudios muestran que estos fragmentos pueden estimular a las células encargadas de producir nuevo colágeno en la piel, huesos y articulaciones.
Puede mejorar la piel.
Ensayos clínicos han encontrado que tras 8 a 12 semanas de consumo diario, el colágeno hidrolizado puede mejorar la elasticidad de la piel, la hidratación y reducir arrugas finas.
También ayuda a las articulaciones.
En personas con desgaste articular o deportistas, el colágeno puede disminuir el dolor y mejorar la movilidad, al favorecer la regeneración del cartílago.
Es seguro para la mayoría.
Hasta ahora, los estudios no han mostrado efectos adversos graves en personas sanas.
Mitos que conviene aclarar
“Si pongo colágeno en mi crema, mi piel lo absorberá.”
No. El colágeno es una molécula muy grande para atravesar la piel. Las cremas humectan, pero no rellenan colágeno desde dentro.
“Tomar colágeno engorda.”
No. Es proteína pura, casi sin calorías extras. Lo que engorda pueden ser los azúcares añadidos en gomitas o bebidas saborizadas.
“El colágeno es milagroso.”
No. No borra arrugas de un día para otro ni sustituye hábitos saludables. Es un complemento.
Tipos de colágeno
El cuerpo produce al menos 28 tipos de colágeno, pero en los suplementos se concentran sobre todo estos:
Tipo I: el más abundante en la piel, huesos, tendones y dientes. Se asocia con firmeza y elasticidad de la piel.
Tipo II: presente en cartílagos. Usado en suplementos para la salud de las articulaciones.
Tipo III: se encuentra en piel, músculos y vasos sanguíneos; apoya la elasticidad de los tejidos.
Tipo V y X: menos comunes, pero también relacionados con huesos y cartílago.
La mayoría de suplementos comerciales contienen colágeno tipo I y III (piel) o tipo II (articulaciones), casi siempre en forma hidrolizada para favorecer su absorción.
Recomendaciones para tomarlo
Constancia: los beneficios suelen observarse después de varias semanas de consumo continuo. No es un resultado inmediato, sino un hábito que requiere paciencia.
Con vitamina C: este nutriente ayuda a que el cuerpo sintetice colágeno de forma más eficiente. Busca suplementos que lo incluyan o acompáñalos con alimentos ricos en vitamina C (cítricos, kiwi, pimientos).
Presentación: puede venir en polvo, cápsulas o gomitas. Lo importante es que sea colágeno hidrolizado, ya que así es más fácil de absorber.
Horario: no hay un consenso firme sobre el mejor momento del día para tomarlo. Algunos expertos recomiendan hacerlo en ayunas o antes de dormir, pero lo clave es la regularidad.
No olvidar la base: el colágeno es un complemento, no sustituye una alimentación variada, el descanso suficiente, la actividad física ni el evitar factores que lo deterioran como el tabaco o el exceso de sol.
Consulta profesional: antes de iniciar cualquier suplemento, lo mejor es hablar con un médico o especialista en salud que pueda orientarte según tus necesidades específicas.
Alimentos donde podemos encontrar colágeno (y cómo ayudar a producirlo)
Aunque los suplementos son populares, el colágeno también está presente de forma natural en algunos alimentos, sobre todo de origen animal, y podemos estimular su producción con una dieta variada.
Alimentos ricos en colágeno directo:
Caldo de huesos: obtenido al hervir huesos, piel y cartílagos; es de las fuentes más concentradas de colágeno.
Piel de pollo y de pescado: no siempre es la parte más “ligera”, pero aporta colágeno natural.
Gelatina natural: elaborada a partir de colágeno animal.
Alimentos que ayudan a producir colágeno (aportan nutrientes clave):
Frutas ricas en vitamina C (naranja, kiwi, guayaba, fresa, papaya): fundamentales para que tu cuerpo convierta los aminoácidos en colágeno.
Verduras de hoja verde (espinaca, kale, acelga): antioxidantes que protegen al colágeno del daño oxidativo.
Legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos): aportan lisina y prolina, aminoácidos necesarios para formar colágeno.
Semillas y frutos secos (semillas de calabaza, almendras, nueces): ricos en zinc y cobre, minerales esenciales para la síntesis de colágeno.
Pescados grasos (salmón, sardina, atún): aportan ácidos grasos omega-3 que protegen la piel y mejoran la elasticidad.
Huevo: especialmente la clara, que contiene prolina, un aminoácido clave en la producción de colágeno.
La combinación ideal: fuentes de proteína + vitamina C + minerales. Por ejemplo, un filete de salmón con ensalada de espinaca y pimientos rojos es un “combo” que tu cuerpo agradece para fabricar colágeno.
El colágeno no es magia, pero sí tiene respaldo científico: puede apoyar la piel, las articulaciones y los huesos cuando lo consumes de forma constante, ya sea en suplementos o a través de la alimentación.
Tu mejor estrategia es mezclar buenos hábitos, alimentos que favorezcan la producción natural y, si lo decides, un suplemento de calidad.