Los nueve meses del embarazo representan el período más intenso del crecimiento y desarrollo en los humanos. La forma en la que se presentan estos procesos depende de muchos factores que en su mayor parte es posible modificar. En ningún otro momento de la vida son más obvios los beneficios de un estado nutricional óptimo que en el embarazo.

Es importante tener en claro que no por estar embarazada se necesita comer para “dos”, se debe buscar realizar comidas sanas y equilibradas en esta etapa de la vida de la mujer. La dieta mediterránea es una excelente opción en el embarazo, es un patrón de alimentación que se basa en comidas a base de vegetales y frutas frescas (las cuales deben de estar lavadas y desinfectas para evitar el consumo de bacterias perjudiciales para la salud, y evitar preferentemente los germinados, los cuales pueden tener mayor riesgo de contaminación). Es recomendable también incluir granos y cereales integrales (arroz integral o salvaje, quinoa, camote, etc.), en cada tiempo de comida.

En cuanto al consumo de proteínas, se deben de preferir pescados y mariscos, los cuales pueden ser una excelente fuente de proteína, y los ácidos grasos omega-3, los cuales pueden favorecer el desarrollo del cerebro y de los ojos del bebé. Sin embargo, algunos pescados y mariscos contienen niveles de mercurio potencialmente peligrosos. Una cantidad excesiva de mercurio podría dañar el sistema nervioso que se está desarrollando. Mientras más grande y adulto sea el pez, mayor será la cantidad de mercurio que puede contener, evita comer pez espada, tiburón, caballa. Otras fuentes de proteína aconsejables son las carnes blancas como el pavo y pollo, de preferencia que sean de libre pastoreo. Evita las carnes rojas por su alto contenido de grasas saturadas, reduce su consumo a una vez al mes o cada 15 días por su alto aporte de hierro.

Evita huevos, pescados, mariscos o aves de corral crudos o poco cocidos, ya que pueden provocar intoxicaciones alimentarias, así como aquellos alimentos no pasteurizados, como es el caso de algunos lácteos.

El aceite de oliva se debe de utilizar como la grasa principal empleada en este patrón alimenticio. Las oleaginosas (almendras, nueces, pistaches, semillas de calabaza o de girasol, etc.) son una excelente opción de grasas saludables. Recuerda no excederte en cantidad.

Aunque la dieta mediterránea aconseja el consumo de vino tinto, este se debe excluir ya que interfiere con el crecimiento y desarrollo fetal. Se aconseja llevar una correcta hidratación, agregando a tu agua una piza de sal del Himalaya o una ramita de romero, para incrementar el consumo de minerales.

Una investigación publicada en The Journal of Pediatrics, mostró que las embarazadas con mayor adherencia a una dieta mediterránea tenían 32% menos riesgo de tener bebes con un crecimiento acelerado que a largo plazo lleva un incremento rápido de peso en la infancia y un mayor riesgo de presentar obesidad y sobrepeso a futuro.

Durante el embarazo, las náuseas matutinas pueden hacer que las mujeres busquen pan y otros hidratos de carbono con almidón para combatir las náuseas. También puede causar aversiones a los alimentos con proteínas saludables como el pollo, el salmón y los huevos, ensaladas y verduras ricas en nutrientes e incluso productos lácteos. Estos cambios en la dieta plantean dos problemas potenciales: alto nivel de azúcar en la sangre y deficiencias de nutrientes tanto para la madre como para el niño, para estos casos se recomienda buscar alimentos salados como tostadas horneadas.
Tip: para evitar las náuseas: uvas congeladas o frutos rojos congelados ½ taza es una mejor opción.

El aumento de peso durante esta etapa constituye un factor importante. Cuanto mayor sea el peso antes del embarazo, menor será el aumento de peso necesario para producir niños de talla saludable. Debido a las mujeres con bajo peso tienden a retener una proporción de peso ganado durante el embarazo para sus propias necesidades, necesitan aumentar más peso que otras (entre 12 a 18 kg aproximadamente). Por otro lado, aquellas mujeres que presentan sobrepeso u obesidad, pueden utilizar una proporción de sus depósitos de grasa para apoyar el crecimiento fetal, de modo que necesitan un aumento menor (entre 5 a 9 kg aproximadamente). Mientras que en mujeres con un peso saludable el aumento debe ser entre 11 a 15 kg aproximadamente.

Alimentarse bien durante el embarazo es muy importante para darle al bebé el mejor comienzo posible.

CONSEJOS BÁSICOS DURANTE EL EMBARAZO:

1. Adapta tu alimentación a esta nueva etapa: Las mujeres embarazadas tienen un requerimiento mayor de lo normal (300 kcal extras), sin embargo esto no significa que tengas que comer por 2, sino que debes comer mejor de lo habitual y lo más nutritivo posible, tratando de evitar grasas saturadas, azúcares, alimento chatarra y por supuesto no olvidar consumir, frutas, verduras, cereales integrales, productos de origen animal y grasas buenas. Con esto ayudarás a obtener un aumento de peso gradual y correcto durante tu embarazo.

2. No olvides los nutrimentos esenciales: Es necesario que una mujer embarazada consuma nutrimentos que suelen ser indispensables para el correcto desarrollo del bebé. Es decir no puede faltar el calcio para un adecuado desarrollo óseo; hierro, para la formación de glóbulos rojos; ácido fólico, para prevenir defectos congénitos; y omega 3 para un desarrollo cerebral y cognitivo óptimo. Aunque estos nutrimentos los podemos obtener de la dieta, algunas veces es recomendable tomar algunos suplementos para poder cubrir las necesidades, y prevenir deficiencias durante este proceso.

3. Mantén una correcta hidratación: El consumo de agua es muy importante durante el embarazo, ya que facilita la digestión, ayuda a la eliminación de toxinas y ayuda a aliviar las principales molestias durante el embarazo.

4. Realiza 5 comidas al día: Es preferible realizar pequeñas raciones durante el día, ya que esto favorece la digestión y la acidez durante esta etapa.

5. Cuida la preparación de tus alimentos: Evita añadir sal a tus alimentos a la hora de cocinarlos para evitar la retención de líquidos, intenta cocinar tus alimentos a la plancha, al horno o al vapor, con la finalidad de que sean más saludables.

6. Cuida lo que comes: El pescado debe estar presente en tu dieta ya que es una excelente fuente de omegas, minerales y proteínas, sin embargo debes de tener en cuenta que algunos de ellos pueden contener mercurio como es el caso del atún, tiburón, pez espada, etc. Por otro lado durante el embarazo no es aconsejable consumir alimentos de origen animal que estén crudos.

7. Realiza algún tipo de ejercicio: En esta etapa de la vida es ideal realizar algún tipo de actividad física que resulte seguro para la madre y el bebé, como por ejemplo yoga. Practicar algún ejercicio favorece el parto, disminuye el dolor lumbar, previene el aumento excesivo de peso, mejora el crecimiento de la placenta y provee beneficios psicológicos.

8. Cuídate antes, durante y después de tu embarazo: Llevar una dieta sana previo y durante el embarazo condiciona la salud y el cuerpo de la mujer preparándola adecuadamente para este proceso. Así mismo es importante continuar con una dieta saludable después del parto, ya que esto favorece la pérdida de peso y protege la salud de la madre y del bebé.