La dieta cetogénica o dieta “keto” es un régimen alimenticio que restringe la cantidad de azúcares o carbohidratos reemplazándolos por grasas de cualquier tipo.
El objetivo de esta estrategia es crear un estado de déficit de glucosa en la sangre para que el cuerpo detecte que necesita energía y empiece a mover la grasa de los depósitos o almacenes del cuerpo. De esta manera, la dieta keto habitual consiste en un aporte de 80% grasas, 15% proteínas y 5% carbohidratos (<20g al día o 0.2-0.4g/kg de peso/día aprox). Este régimen ha ganado mucha popularidad en los últimos años por la rápida pérdida de peso que se observa en quienes la siguen.
Sin embargo, a pesar de su fama reciente, no es una dieta nueva ya que desde la década de 1920 comenzó a utilizarse como parte del manejo de crisis epilépticas en niños. En los últimos años investigadores han propuesto que puede ser útil en distintas condiciones como obesidad y diabetes, enfermedades neurológicas como Parkinson, Alzheimer y autismo, además de auxiliar en el tratamiento del cáncer.
Existen muchos detalles acerca de la dieta cetogénica que la gente ignora y que son importantes reconocer, en este artículo te los explicamos más a detalle.
¿Cómo funciona?
El objetivo principal es entrar en un estado de cetosis; esto quiere decir generar cuerpos cetónicos que desempeñen la principal fuente de energía en ausencia de la glucosa de los carbohidratos. Después de varios días de iniciada la dieta, el cuerpo se “acaba” sus depósitos de glucosa y cambia a la oxidación de ácidos grasos como método principal para generar energía.
¿Cuáles son los alimentos permitidos?
- Proteína de origen animal: Pescado, huevo, carne de res o cerdo, pollo.
- Frutas: Aguacate y en forma limitada los frutos rojos (fresas, mora azul, zarzamora, frambuesas).
- Aceites: Oliva, coco, aguacate, linaza, ajonjolí.
- Leche: Sólo bebidas de coco o almendra sin azúcar.
- Verduras: Verdes, berenjena, tomate, col, champiñones.
¿Cuáles son los alimentos prohibidos?
- Tubérculos: Camote, papa, nabo, betabel.
- Verduras: Zanahoria, jícama, chícharo, pimientos, tomate.
- Granos y cereales: Trigo, maíz, arroz, avena, quinoa, pan, pastas, galletas.
- Leguminosas: Frijol, lenteja, garbanzo, habas, edamame, alubias, cacahuate.
- Frutas en general
- Lácteos: Leche de vaca, yogur.
- Azúcar: Dulces, bebidas azucaradas, refrescos, miel)
- Alcohol
Errores comunes de la dieta Keto como plan para perder peso:
- Llevarla a cabo por un corto tiempo.
- Después de seguir una dieta Keto es importante la transición a una dieta baja en carbohidratos antes de regresar a una alimentación “normal”, sin ésta el resultado obtenido en las ultimas semanas se perderá e incluso se puede ganar más peso del que con el que se inició (el famoso “rebote”).
- Confundirla con una dieta baja en carbohidratos.
- Una dieta baja en carbohidratos implica el 10% de la ingesta diaria, mientras que una dieta Keto no debe exceder al 5% de la ingesta diaria.
- No restringir proteínas.
- Pensar que solo los carbohidratos se restringen y no limitar las proteínas también puede ser motivo de fracaso. Cuando se consume más de lo recomendado (15%) se convierte en azúcar que se almacena en el cuerpo.
- Consumir grasas de fuentes “malas” (saturadas/trans).
- Erróneamente se piensa que una dieta Keto involucra comer chicharrones, tocino, queso, etcétera, pero la realidad es que las grasas de esta dieta deben provenir en su mayoría de grasas poliinsaturadas como lo son las nueces, semillas, pescados y aceite vegetales.
- Exceder el aporte de calorías recomendado.
- La dieta cetogénica no es un plan en el que se pueda comer en cantidades ilimitadas, si se busca perder peso deben consumirse menos calorías de las que se gastan en el día. Las grasas son alimentos densos en nutrientes, o sea que en poca cantidad aportan muchas calorías, por eso sobretodo en una dieta cetogénica se deben respetar las cantidades correspondientes.
Las dietas cetogénicas pueden ser de utilidad en situaciones específicas, pero no son compatibles como estilo de vida, esto porque no cumple con el aporte de vitaminas y minerales requeridas (por la restricción de carbohidratos), puede reducir el contenido mineral óseo, además de que son difíciles de seguir por el simple hecho de eliminar un grupo de alimentos tan amplio.